Рацион питания на неделю

Таблица запрещенных и разрешенных продуктов

Понедельник   1-Й ДЕНЬ

Завтрак
Омлет с шампиньонами:
• шампиньоны – 2 шт.;
• кабачок – 3 кружка толщиной 1 см2;
• соль – 1 щепотка;
• помидор – 1 шт.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• перец черный молотый, укроп, чеснок по вкусу.
Кабачок, грибы нарубить кубиками.
На среднем огне обжарить кабачок и грибы на топленом масле.
Добавить помидор и яйца, готовить под крышкой.
Итого: белка – 32,79 г; жиров – 24,43 г; углеводов – 46,99 г.

Обед
Индейка с овощами:
• помидор – 1 шт.;
• индейка – 100 г;
• консервированные в собственном соку томаты – 50 мл;
• лук репчатый – 1/2 луковицы;
• зеленая стручковая фасоль (мороженая или свежая) – 100 г;
• сельдерей – 2 стебля;
• соль, перец по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• сыр нежирный – 10 г.
Помидор режем кубиками, лук мелко рубим.
Индейку нарезаем полосками.
Томаты консервированные измельчаем в блендере.
Обжариваем лук с ложкой масла и 3 ложками воды на сковороде до мягкости.                                                Добавляем к луку индейку.
Жарим, помешивая, минуты три.
Далее в сковороду добавляем измельченные помидоры, обжариваем 3 минуты, пока не                                пустят сок.
Теперь добавим томаты консервированные.
Тщательно перемешиваем, еще 5 минут тушим, перчим и солим по вкусу.
Добавляем в сковороду стручковую зеленую фасоль, зелень и сельдерей, все еще раз                                  перемешиваем.
Выключаем огонь. Переносим все в форму для запекания.
Присыпаем тертым сыром, отправляем в разогретую до 180° C духовку минут на 10 (до                                румяной корочки).
Итого: белка – 23 г; жиров – 8,90 г; углеводов – 6,12 г.

Салат из свежей белокочанной капусты:
• перец болгарский – 100 г;
• белокочанная капуста – 400 г;
• зеленый лук – 10 г;
• семена кунжута – 1 ч. л.;
• чеснок – ½ зубчика;
• соевый соус – 1 ч. л.;
• уксус – 1 ч. л.;
• красный молотый перец и соль по вкусу;
• масло растительное – 1 ч. л.
Перец и капусту нашинковать тонкой соломкой, посолить, полить уксусом, перемешать, оставить минут на 5.
Далее размять руками, чтобы выделился сок.
Заправить капусту мелко нарезанным луком, перцем, измельченным чесноком, соевым соусом, кунжутом, растительным маслом.
Перемешать.
Итого: белка – 10,30 г; жиров – 7,83 г; углеводов – 37,82 г.

Ужин
Рыбный легкий суп:
• белая рыба (треска) – 50 г;
• филе лосося – 50 г;
• лук репчатый – 1/2 луковицы;
• корень сельдерея – 100 г;
• петрушка, укроп, соль, лавровый лист, свежемолотый черный перец по вкусу.
Корень сельдерея почистить и нашинковать ломтиками.
Филе лосося очистить от кожи и костей, рыбу нарезать кусками.
Добавить сельдерей и лук в кипящую воду, посолить и варить 5 минут.
Убрать лук.
По одному кусочку выложить рыбу.
Довести до кипения, поперчить, добавить лавровый лист, закинуть зелень.
Снять с огня: рыба готовится мгновенно.
Итого: белка – 19,7 г; жиров – 3,5 г; углеводов – 10,4 г.

Вторник       2-Й ДЕНЬ

Завтрак
Творожная запеканка с ягодами:
• кукурузный крахмал – 7 г;
• творог (9%) – 100 г;
• сок лимона по вкусу;
• куриные яйца – 1 шт.;
• ягоды по вкусу.
Смешать все ингредиенты.
Яйца взбить в пену и влить в смесь.
Выложить в форму для выпечки, выпекать 30 минут в духовке при температуре 200° C.
Подавать блюдо холодным.
Итого: белка – 19,25 г; жиров – 0,15 г; углеводов – 7,96 г.

Обед
Перцы, фаршированные мясом и кабачками:
• кабачок – 100 г;
• фарш мясной (индейка, курица) – 75 г;
• молотые отруби по вкусу;
• лук репчатый – 1 луковица;
• помидоры – 2 шт.;
• болгарский сладкий перец – 2 шт. (средних);
• сливы – 1—2 шт.;
• соль, зелень по вкусу;
• овощной бульон – 250 мл;
• масло оливковое – 1 ч. л.
Добавить в фарш натертый кабачок и немного молотых отрубей, пассированный на масле лук.
Поперчить, посолить.
Начинить перцы.
Подлива: сливы и помидоры протереть и смешать в блендере.
Довести до нужной консистенции, посолить, посыпать зеленью.
Уложить перцы в кастрюльку, залить соусом, тушить до готовности.
Подавать с зеленью.
Итого: белка – 15,30 г; жиров – 5,82 г; углеводов – 5,2 г.

Винегрет с цветной капустой:
• зеленая стручковая фасоль или зеленый горошек – 100 г;
• цветная капуста – 100 г;
• квашеная капуста – 150 г;
• белая фасоль – 100 г;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• репчатый лук – 1/2 луковицы.
Зеленую фасоль (или горошек) и цветную капусту отварить.
Белую фасоль замочить, затем отварить.
Смешать капусту квашеную и цветную, фасоль, нарезанный репчатый лук.
Заправить растительным маслом и посолить.
Итого: белка – 17,75 г; жиров – 6,09 г; углеводов – 46,6 г.

Ужин
Лодочки из баклажанов:
• рассыпчатый творог – 100 г;
• баклажан – 1 шт.;
• натуральный йогурт – 3 ст. л.;
• помидоры – 2 шт.;
• «Итальянские травы» (специи) по вкусу;
• черный перец, соль по вкусу;
• нежирный сыр – 25 г.
Нарезать поперек баклажан.
Убрать мякоть из обеих половинок, выложить смесь творога, натурального йогурта, помидоров, итальянские травы и перец, соль.
Посыпать тертым сыром.
Запекать в духовке или в аэрогриле (при 180° C в течение 30 минут).
Итого: белка – 27,15 г; жиров – 8,79 г; углеводов – 21,77 г.

Среда     3-Й ДЕНЬ

Завтрак
Творог со свежими фруктами и хлебцами из отрубей:
• творог – 100 г;
• яблоко – 1/2 шт.;
• кефир – 20 г;
• корица;
• груша – 1/2 шт.;
• хлебцы – 3 шт.;
• орехи кешью – 15 г.
Творог с кефиром тщательно перемешать.
Добавить измельченные фрукты.
Подавать с хлебцами из отрубей.
Итого: белка – 17,82 г; жиров – 1,85 г; углеводов – 39,40 г.

Обед
Филе индейки с болгарским перцем:
• перец – 2 шт.;
• индейка (грудка) – 100 г;
• помидоры – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• укроп, кинза по вкусу;
• бальзамический уксус;
• перец, соль по вкусу.
Масло, уксус, перец, соль перемешивать и мариновать в этой смеси индейку (филе) 2 часа.
Затем завернуть мясо в фольгу и запекать в духовке до готовности.
Огурец и перец нарезать соломкой, помидоры кубиками.
Мясо немного остудить и нарезать тонкими пластинками.
Выложить сначала овощи (сделать подушку), заправить соусом «Бальзамико» и выложить
сверху нарезанное мясо.
Итого в блюде: белка – 21,27 г; жиров – 7,19 г; углеводов –11,59 г.

Салат из цветной капусты с шампиньонами:
• огурцы – 200 г;
• цветная капуста – 200 г;
• чеснок – ½ зубчика;
• натуральный йогурт – 50 г;
• зелень (любая), соль по вкусу, шампиньоны – 100 г.
Капусту кипятить в соленой воде минут 5, затем опрокинуть на дуршлаг.
Свежие огурцы нарезать тонкими полосками, добавить грибы, раздавленный чеснок, зелень, заправить
йогуртом и перемешать.
Итого: белка – 12,42 г; жиров – 5,38 г; углеводов – 25,6 г.

Ужин
Овощи тушеные с мясом:
• болгарский перец – 1 шт.;
• индейка – 100 г;
• помидор – 2 шт.;
• баклажаны – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• соль;
• чеснок, зелень по вкусу.
Налить в кастрюлю масло и слоями выложить мясо, лук, баклажаны, перец болгарский, помидоры.
Слои посолить и залить стаканом воды.
Тушить на медленном огне. Посыпать зеленью, добавить чеснок.
Итого: белка – 21,46 г; жиров – 8,2 г; углеводов – 19,78 г.

 

Четверг     4-Й ДЕНЬ

Завтрак
Омлет с помидорами:
• помидор – 1 шт.;
• куриные яйца— 2 шт.;
• соль, хмели-сунели, перец по вкусу;
– кедровые орешки – 10 г.
Яйца хорошенько перемешать со специями.
На сковороду (желательно с антипригарным покрытием) выложить нарезанные пластиками помидоры, измельченные листья шпината и залить все яичной смесью.
Накрыть, запекать до готовности.
Итого в блюде: белка – 8,57 г; жиров – 11,4 г; углеводов –6,92 г.

Обед
Курица пряная в подливе из сушеного сельдерея:
• сок томатный без добавления сахара – 100 мл;
• куриная грудка – 100 г;
• лук репчатый – 1 маленькая луковица;
• сушеный сельдерей – 1 ч. л.;
• черный перец, соль по вкусу;
• смесь трав пряных (по вкусу).
Налить воду на сковородку так, чтобы закрыть дно.
Засыпать порезанный лук, сушеный сельдерей и закрыть.
Ждем, пока все закипит.
Мясо нарезать, намариновать специями и хорошенько перемешать.
Разбавить томатный сок стаканом воды.
Выложить курицу на сковороду и залить томатным соком.
Тушить под крышкой минут 15.
Итого: белка – 21,5 г; жиров – 1,3 г; углеводов – 8, 75 г.

Салат из китайской капусты острый:
• лук репчатый – ¼ шт. (небольшой);
• капуста пекинская – 300 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• болгарский перец сладкий – 200 г;
• кунжутное масло – 1 ч. л.;
• перец чили – 1 шт.;
• зелень по вкусу;
• творог (9%) – 50 г;
• лимонный сок – 1 ч.л.
Нашинковать капусту.
Перец нарезать кубиками, накрошить зелень и лук.
Перчик чили и чеснок нарезать мелко, добавить лимонный сок и кунжутное масло.
Заправить соусом овощи и добавить творог 9%-й жирности.
Итого: белка – 18,2 г; жиров – 7,93 г; углеводов – 38,85 г.

Ужин
Треска с розмарином запеченная
• лимон – 5—6 ломтиков;
• треска – 100 г;
• тимьян;
• соус бальзамико – 5—6 капель;
• розмарин – пару веточек;
• соль, перец по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч. л.
Взять треску (филе), с обеих сторон сделать маленькие надрезы, натереть перцем, солью, положить на противень.
Сбрызнуть оливковым маслом рыбу.
Выложить лимон и веточки розмарина на рыбу.
Поставить в духовку, разогретую до 200° C, на 20 минут.
Главное, не пересушить рыбу.
Итого: белка – 17,4 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 0 г.

Пятница     5-Й ДЕНЬ

Завтрак
Диетические сырники:
• яйцо – 1 шт.;
• творог (9%) – 250 г;
• натуральный йогурт – 125 мл;
• чернослив, курага – 6 шт.;
• стевия по вкусу.
Все, кроме йогурта, выложить в блендер и перемешать.
Если у вас нет блендера, то нужно нарезать сухофрукты очень мелко.
Нагреть духовку до 180° C.
Выложить массу в бумажные или силиконовые формы (вставленные в металлические или
стеклянные формочки).
Выпекать минут 20—25.
Потом достать сырники и выложить на тарелку.
Перед подачей полить йогуртом натуральным.
Итого в блюде: белка – 45,35 г; жиров – 6 г; углеводов –41,38 г.

Обед
Спагетти «Болоньезе»:
• фарш из индейки – 100 г;
• баклажаны – 200 г;
• черный перец, соль по вкусу;
• Помидоры, маринованные в собственном соку – 200 г;
• подсолнечное масло – 1 ч. л.;
• зелень по вкусу.
Баклажан очистить, нарезать тонкими ломтиками вдоль и опустить на 10 минут в посоленную воду.
Нарезать помидоры.
Посолить и поперчить фарш, смешать с помидорами.
Тушить фарш, пока не выпарится вся жидкость.
Пластинки баклажана нарезать полосками и подсушить на сухой сковороде.
Выложить на тарелку «спагетти», полить соусом и посыпать зеленью.
Итого: белка – 21 г; жиров – 6,89 г; углеводов – 14,2 г.

Салат из капусты с перцем:
• огурец – 1 шт.;
• белокочанная или краснокочанная капуста – 300 г;
• укроп по вкусу;
• лук репчатый – 1 луковица;
• болгарский перец красный – 1 шт.;
• болгарский перец зеленый – 1 шт.;
• подсолнечное масло – 1 ч. л.;
• соль;
• соевый соус или лимон.
Капусту нашинковать.
Нарезать огурец, лук, перцы, зелень укропа.
Посолить и добавить немного масла.
Все перемешать.
Итого: белка – 6,50 г; жиров – 5 г; углеводов – 28 г.

Ужин
Куриная грудка с томатами и брокколи:
• куриные грудки – 100 г;
• брокколи – 200 г;
• лук репчатый – 1/2 луковицы;
• паста томатная – 1 ст. л.;
• белое сухое вино – 1/4 ст. л.;
• растительное масло – 1 ч. л.;
• помидоры – 2 шт.;
• укроп, петрушка, соль перец по вкусу.
Все просто и быстро: в сковороду с толстым дном или кастрюлю нужно капнуть масло.
В разогретое масло выложить куски куриного филе и мелко порезанный лук.
Через 2 минуты добавить пасту томатную, затем белое вино сухое и брокколи.
За пару минут до готовности добавить кусочки помидоров свежих, укроп и петрушку, чеснок (если хотите), добавить соль и свежемолотый перец черный.
Подавать блюдо с зеленью или листьями салата.
Итого: белка – 24,17 г; жиров – 9,3 г; углеводов – 17,08 г.

Суббота    6-Й ДЕНЬ

Завтрак
Омлет с лососем:
• яйца – 2 шт.;
• лосось – 50 г (можно использовать уже готовую рыбу,
а можно и сырую);
• сливки – 20 мл;
• соль, свежемолотый черный перец;
• масло подсолнечное рафинированное – 5 г;
• свежая зелень.
Лосось порезать небольшими кусочками.
Разогреть на сковороде масло и положить рыбу.
Пока лосось прогревается, смешать сливки с яйцами.
Полученной смесью залить рыбу.
Добавить соль и перец.
При подаче на стол посыпать свежей зеленью.
Итого в блюде: белков – 22,4 г; жиров – 20,02 г; углеводов –1,46 г.

Обед
Говядина с овощами:
• томаты в собственном соку – 50 г;
• постная говядина – 150 г;
• фасоль стручковая – 100 г;
• сельдерей – 3 стебля;
• масло оливковое – 5 г;
• пармезан – 10 г;
• лук репчатый – половина луковицы;
• соль, перец;
• свежая зелень.
Лук мелко нарубить, консервированные томаты перемолоть в блендере.
Говядину нарезать длинными и тонкими полосками, обжарить на сковородке с добавлением 1 ложки масла и 3-х ложек воды.
Добавить томаты консервированные.
Хорошо перемешать, тушить еще 5 минут, затем поперчить и посолить по вкусу.
Выключить огонь.
Положить в сковороду стручковую фасоль зеленую, нарезанную зелень и сельдерей, перемешать.
Переложить в форму для запекания.
Присыпать пармезаном и отправить в разогретую до 180° C духовку минут на 10 –
до появления сырной корки.
Итого в блюде: белков – 38,05 г; жиров – 19,03 г; углеводов –8,55 г.

Легкий весенний салат:
• редис – 100 г;
• огурцы – 200 г;
• зелень (укроп, петрушка) по вкусу;
• болгарский перец – 1 шт.;
• салат зеленый – 100 г;
• горчица – 1/2 ч. л.;
• йогурт натуральный 2% – 150 г;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• сок лимонный – 1 ч. л.;
• черный перец, соль по вкусу.
Измельчить овощи.
Приготовить заправку из йогурта, масла, горчицы.
Поливаем заправкой овощи, добавляем перец, соль, перемешиваем.
Итого в блюде: белка – 7,85 г; жиров – 8 г; углеводов –13,96 г.

Ужин
Баклажаны по-корейски:
• баклажаны – 2 шт. (крупные);
• соус соевый – 2 ст. л.;
• куриное филе – 100 г;
• молотый перец чили красный, соль по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч.л.
Порезать баклажаны толстой соломкой и удалить горечь, подержав их в подсоленной воде 30 минут.
Прополоскать кипятком: они должны быть упругими.
Излишки воды отжимаем руками.
Нарезаем соломкой филе.
Берем сковороду повыше и наливаем оливковое масло, разогреваем и сначала обжариваем филе, потом добавляем баклажаны и жарим на сильном огне, постоянно помешивая, минут 10.
Добавить перец и соевый соус в конце жарки.
Остудить, подавать холодным.
Итого: белка – 25,10 г; жиров – 6,59 г; углеводов – 35,66 г.

Воскресенье        7-Й ДЕНЬ

Завтрак
Творожная запеканка с корицей:
• яйца – 2 шт.;
• натуральный йогурт – 4 ст. л.;
• творог – 100 г;
• корица и/или ванилин по вкусу;
• яблоки – 2 шт.
Порезать яблоки на дольки и выложить в форму.
Смешать белок, творог и йогурт в блендере.
Полить смесью яблоки.
Сверху посыпать корицей и/или ванилью.
Запекать при 180° C в духовке минут 20—30 (время запекания зависит от толщины слоя).
Духовку выключить, оставить запеканку доходить в течение 10 минут.
Итого в блюде: белка – 38,32 г; жиров – 3,17 г; углеводов – 42,3 г.

Обед
Запеченные куриные крылья с гарниром из цветной капусты:
• куриные крылья – 100 г;
• шампиньоны – 100 г;
• капуста цветная – 200 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• йогурт натуральный – 2 ст. л.;
• масло – 10 г;
• лимонный сок;
• соль, черный свежемолотый перец;
• свежая зелень.
Куриные крылья замариновать в смеси соли и перца на час-полтора, после чего запечь в аэрогриле или фольге.
Цветную капусту разобрать на соцветия, шампиньоны нарезать дольками.
Разогреть сковороду, положить в нее масло, грибы и капусту, накрыть крышкой, тушить до готовности.
Приготовить соус:
в йогурт добавить измельченный чеснок и лимонный сок, перемешать.
На блюдо выложить куриные крылья и овощи с грибами, приправленные соусом, обильно посыпать зеленью.
Итого в блюде: белков – 40,11 г, жиров – 29,85 г; углеводов – 15,02 г.

Салат с брынзой:
• брынза – 50 г;
• помидоры – 200 г;
• огурцы – 150 г;
• перец болгарский зеленый – 200 г;
• Лук— 3—4 шт.;
• зелень свежая (кинза, петрушка, душица, базилик) по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч. л.
Вымыть огурцы, высушить, очистить от кожуры.
Нарезать так, чтобы получились полукруглые дольки.
Помыть помидоры, вырезать плодоножку, обсушить, нарезать.
Болгарский перец и лук нарезать полукольцами.
Брынзу нарезать кубиками.
Перемешать все в миске.
Добавить зелень свежую.
Использовать оливковое масло для заправки.
Итого: белка – 13,95 г; жиров – 17,59 г; углеводов – 24,3 г.

Ужин
Горбуша, тушенная в томатном соусе с овощами:
• горбуша – 100 г;
• корень сельдерея – 150 г;
• кабачок – 200 г;
• помидор – 2 шт;
• чеснок – 1 зубчик;
• лук репчатый— 1/2 луковицы;
• зелень свежая (кинза, петрушка, душица, базилик) по вкусу;
• оливковое масло – 1 ч. л.
Лук очистить и нарезать на четвертинки, вместе с зеленью измельчить.
Рыбное филе приправить солью и перцем.
Сельдерей нарезать соломкой.
Рыбу уложить в кастрюлю с толстым дном, переложив к нарезанным овощам.
Переходим к готовке соуса.
Помидоры, чеснок измельчить, соединить с оливковым маслом и посолить.
Рыбу с овощами залить соусом так, чтобы жидкость покрывала всю поверхность, в случае необходимости долить воды.
Накрыть крышкой, тушить 12—14 минут при средней мощности.
Итого: белка – 23,07 г; жиров – 12,47 г; углеводов – 23,58 г.